Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?
Rośliny strączkowe, znane również jako bobowate, są niezwykle różnorodną grupą roślin, która jest powszechnie spożywana ze względu na swoje walory smakowe oraz wartości odżywcze. Do tej rodziny należą fasola (biała, czerwona, mung, azuki), soja, groch, soczewica, ciecierzyca oraz bób. Owoce tych roślin, zwane strąkami, spożywane są jako warzywa np. fasola szparagowa czy groszek cukrowy, zaś ich nasiona są źródłem cennego białka.
Dlaczego warto jeść strączki?
- Bogate źródło białka
Nasiona roślin strączkowych są doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie wegetarian i wegan. Zawierają średnio około 25% białka i posiadają korzystny skład aminokwasowy, co czyni je doskonałą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak, zawierają mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu w porównaniu do mięsa. Dlatego w posiłkach należy je łączyć z produktami zbożowymi i orzechami, aby uzyskać pełnowartościowe białko.
Zawartość białka w 100 gramach suchych nasion roślin strączkowych:
- Soja: 34 g (dostarcza 19 z 20 niezbędnych aminokwasów egzogennych),
- Soczewica: 25 g,
- Groch: 24 g,
- Ciecierzyca: 21 g,
- Fasola: 21 g.
- Bogate źródło składników mineralnych i witamin
Rośliny strączkowe dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, takich jak witamina B, witamina K oraz składników mineralnych takich jak potas, selen, żelazo, fosfor, miedź, magnez, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia organizmu. Dodatkowo zawierają wiele substancji biologicznie czynnych (np. izoflawonów, kwasów fenolowych), które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe.
- Dobre źródło błonnika pokarmowego
Duża zawartość błonnika w roślinach strączkowych reguluje pracę układu pokarmowego i przyczynia się do uczucia sytości po posiłku. Błonnik pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu oraz wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Jak wprowadzić strączki do codziennej diety bez bólu brzucha?
Wprowadzenie do diety nasion roślin strączkowych takich jak groch, soja, fasola, ciecierzyca, soczewica może prowadzić do licznych korzyści zdrowotnych. Zapobiegają również wielu chorobom cywilizacyjnym m.in. nowotworom, otyłości, układu pokarmowego, chorobom układu krążenia, czy cukrzycy typu 2. Niestety mimo to przeciętny Polak spożywa zaledwie 18 g strączków na tydzień, a wiele osób unika ich z obawy o wzdęcia czy gazy.
Dlatego jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jedzeniem roślin strączkowych, staraj się przestrzegać kilku najważniejszych wskazówek, które mogą pomóc w łagodnym wprowadzeniu strączków do menu bez bólu brzucha:
- Wprowadzaj rośliny strączkowe stopniowo do swojego menu
Zaczynaj od małych porcji strączków i stopniowo zwiększaj ich ilość w codziennych posiłkach. Na początek możesz dodać łyżkę soczewicy czy fasoli do zupy, gulaszu lub sosu. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu pozwoli Ci lepiej przystosować się do nowego składnika diety. Na początku postaraj się spożywać strączki przynajmniej dwa razy w tygodniu, a w miarę upływu czasu stopniowo zwiększaj ich częstotliwość spożycia. - Zadbaj o prawidłowe przygotowanie strączków przed spożyciem
Odpowiednio długie namaczanie strączków, dodatek sody oczyszczonej oraz odpowiednia obróbka termiczna przed spożyciem pomogą zredukować obecność substancji utrudniających ich trawienie. Wskazówki dotyczące jak prawidłowo przygotować strączki znajdziesz w dalszej części artykułu. - Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu
Suche nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem błonnika, który wiąże wodę. Jednak przy braku odpowiedniego nawodnienia może on powodować zaparcia i uporczywe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Aby uniknąć ewentualnych problemów trawiennych, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij odpowiednią ilość wody, zwłaszcza jeśli wcześniej nie było dużej ilości błonnika w Twojej diecie. - Zacznij od lżej strawnych strączków
Swoją przygodę ze strączkami rozpocznij od tych lżej strawnych takich jak fasola szparagowa, soczewica czy groszek. Postępując w ten sposób, pozwolisz swojemu organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do nowych składników, minimalizując potencjalne problemy trawienne. Po pewnym czasie stopniowo wprowadzaj w swoje menu ciężej strawne strączki takie jak ciecierzyca, ziarna soi oraz biała czerwona i czarna fasola. - Rozdrobnij strączki
Odpowiedni stopień rozdrobnienia, np. w postaci zup krem, past czy hummusu, ułatwia trawienie. Próbuj różnych form strączków, które są łatwiej przyswajane przez organizm niż całe ziarna. - Korzystaj z gotowych produktów – makaronów, mąk, strączków w puszkach
Na początek skorzystaj z mąk i makaronów ze strączków, które są łatwiej przyswajalne niż całe ziarna. Wybieraj alternatywy z soczewicy, grochu czy ciecierzycy, bogate w białko i mające niższy indeks glikemiczny niż makarony i mąki pszenne. Dużym ułatwieniem może być również korzystanie ze strączków dostępnych w puszkach. Są one często lepiej tolerowane niż świeże ugotowane nasiona. Pamiętając jednak, że wybierając produkt z puszki, musisz go dokładnie odsączyć i przepłukać przed spożyciem.
Jak poprawnie przygotować strączki?
Produkty pochodzenia roślinnego zawierają naturalnie związki, które mogą wpływać na ograniczenie wchłaniania niektórych składników mineralnych oraz mogą powodować zaburzenia w trawieniu białek. Dlatego, kluczowe jest, aby zadbać o odpowiednią obróbkę wstępną i termiczną strączków, aby zminimalizować ilości tych związków w spożywanych nasionach. Aby poprawnie przygotować strączki przed spożyciem, zaleca się przestrzeganie kilku kluczowych kroków:
- Moczenie
Namocz nasiona strączków przed gotowaniem. Najlepiej zostawić je na całą noc w dużym garnku z wodą. Do wody możesz dodać odrobinę sody oczyszczonej (1 łyżeczkę), co pomoże redukcji substancji antyodżywczych utrudniających trawienie. - Obróbka termiczna
Po namoczeniu strączków, przed przystąpieniem do gotowania, konieczne wymień wodę na świeżą. Następnie ugotuj nasiona, zwracając uwagę na odpowiedni czas gotowania dla poszczególnych nasion:
o Soja – 2 h
o Ciecierzyca – 1-3 h
o Fasola biała – 50 min
o Groch – 50 min
o Soczewica zielona, czarna – 30 min
o Soczewica czerwona – 15 min
Gotuj nasiona na niewielkim ogniu bez przykrycia, co pomoże w eliminacji lotnych substancji powodujących wzdęcia. W trakcie gotowania używając łyżki cedzakowej, regularnie usuwaj pianę, która może pojawić się na powierzchni. Po ugotowaniu strączków przepłucz je zimną wodą, odcedź i osusz, rozwijając na ręczniku papierowym lub od razu użyj do przygotowania dania. - Przechowywanie
Aby zaoszczędzić cenny czas, możesz od razu ugotować większe ilości strączków i po wystudzeniu je zamrozić. To ułatwi korzystanie z gotowych strączków podczas przygotowywania dań — wystarczy je wyjąć z zamrażarki i wykorzystać zgodnie z przepisem. - Przyprawy
Podczas gotowania strączków warto dodawać przyprawy, które pomagają przeciwdziałać wzdęciom, takie jak koper włoski, kminek, kmin rzymski, imbir, kolendra, majeranek, tymianek, rozmaryn. Można je dodawać w trakcie gotowania potraw lub na etapie gotowania samych nasion, aby wzbogacić smak dania.
Wprowadzenie roślin strączkowych do codziennej diety to nie tylko korzyść dla zdrowia, ale także szansa na urozmaicenie Twojego monotonnego menu. Eksperymentuj z różnymi połączeniami i nowymi smakami. Dodawaj strączki do sałatek, zup, gulaszy, a także wypróbuj je w formie past, kiełbasek roślinnych czy burgerów. Gotuj je jako odrębne dania lub dodatki do potraw. Na sklepowych półkach znajdziesz szeroki wybór produktów roślinnych, takich jak tofu, hummus, miso, a także napoje i jogurty sojowe, które umożliwiają jeszcze większe urozmaicenie codziennej diety. Dzięki temu, wprowadzając rośliny strączkowe, nie tylko dbasz o zdrowie, ale również odkrywasz nowe, smaczne potrawy.
Jeśli nie chcesz samodzielnie przygotowywać swoich pokarmów, pamiętaj, że wybierając catering dietetyczny Atak Smaku otrzymujesz w pełni bilansowane posiłki, także bogate w strączki. Naszą dietę pudełkową możesz zamówić w każdej chwili. Kliknij i zobacz, co dla ciebie przygotowaliśmy.
