Jak wzmocnić swoja odporność zimą?
Otulony w ciepły koc z kubkiem gorącej herbaty, patrzysz za okno i w kalendarz. Mimo, iż do pierwszego dnia zimy jeszcze pozostało trochę czasu, mroźne powietrze świszczy w uszach, szepcząc śmiale groźbę prędkiego przeziębienia.
Okres zimowy to czas obfitujący w zakatarzone nosy, gorączki oraz inne wirusowe i bakteryjne schorzenia. Co możesz zrobić, by uniknąć tych „potworów” i cieszyć się zdrowiem przez całą zimę? Na te pytania odpowiedzieli dietetycy ATAKU SMAKU w poniższym tekście.
Odpornościowa pułapka bilansu energetycznego
Dbając o naszą sylwetkę i będąc na diecie, nie zapominajmy, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość kalorii może mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Nadwyżka kaloryczna wiąże się z wprowadzeniem organizmu w przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu. Innymi słowy, nasz organizm wówczas stale toczy walkę o utrzymanie homeostazy (optymalnego, zdrowego stanu organizmu). Podobnie jest w przypadku niedojadania - gdy pominiesz posiłek, będziesz czuł osłabienie, senność, ból głowy czy problemy z koncentracją. Ten zauważalny dla Ciebie efekt, jest dowodem na to, że dostarczając za małe ilości kalorii, ograniczasz zasoby organizmu do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi.
Brak apetytu, utrudnione odczuwanie smaku czy zapachu często towarzyszące chorobie, skutecznie mogą zniechęcić do jedzenia. Pamiętajmy jednak o tym, że każdy stopień gorączki w górę wiąże się z 13% wzrostem zapotrzebowania na kalorie, czyli na energię potrzebną do produkcji ciał odpornościowych i walki z chorobą.
Będąc chorym, bardzo często nie mamy sił na gotowanie. Codzienne życie pełne obowiązków także nie ułatwia utrzymania zdrowej, zbilansowanej diety. W takich sytuacjach idealnym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. W cateringu Atak Smaku dbamy o to, by posiłki były pełne smaku i przede wszystkim bogate w składniki odżywcze, niezbędne do wspierania naszej odporności.
Regularne posiłki, co 3-4 godziny oraz odpowiednio zbilansowana dieta mogą ustrzec nas przed chorobami, a także skrócić czas ich trwania i zmniejszyć nasilenie objawów. Aby prawidłowo oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne możesz sięgnąć po kalkulator, który znajdziesz na stronie cateringu Atak Smaku.
Kaloria kalorii nierówna
Nieprawidłowe odżywianie obrazuje m.in. dieta zachodnia. Jest ona bogata w tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans i cukry proste, zaś uboga w błonnik. Tak skomponowane codzienne menu osłabia naszą odporność oraz wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym - ze względu na to, iż nie dostarcza składników kluczowych dla naszego zdrowia.
Jak widać, do wzmocnienia odporności potrzebujemy nie tylko energii. Kluczowe jest również to, skąd ją będziemy czerpać. Produkty pełnoziarniste, zielonolistne warzywa, ryby, wszelakie owoce czy orzechy to tylko przykłady produktów, z których składa się zdrowa dieta. Aby wspomóc naszą odporność bardzo ważne jest dostarczenie wraz z pokarmem odpowiedniej ilość białka, witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych.
Białko w diecie
Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Powstają z niego wszystkie tkanki, hormony, enzymy czy przeciwciała, czyli komórki odpornościowe. Zbyt mała ilość tego składnika w diecie wiąże się ze zmniejszeniem zdolności organizmu do walki z infekcją oraz z widocznym zmęczeniem i osłabieniem. W cateringu Atak Smaku dbamy o to, by nasze pudełka miały optymalną ilość białka. Składnik ten znajdziemy m.in. w mięsie, drobiu, rybach, nabiale, jajach, a także produktach roślinnych tj. w nasionach roślin strączkowych czy orzechach. Nie możemy zapominać, że również warzywa i owoce posiadają białko w swoim składzie - choć już w znacznie mniejszej ilości.
Produkty wspierające mikroflorę bakteryjną
Nie od dziś wiadomo, że drobnoustroje żyjące w naszym organizmie mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Symbiotyczne, czyli przyjazne bakterie, mogą stymulować reakcje odpornościowe, wypierać mikroorganizmy patogenne, uszczelniać barierę jelitową, a także wytwarzać witaminy i poprawiać perystaltykę jelit. W codziennym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, suchych nasion roślin strączkowych, owoców i warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego – głównego substratu dla wzrostu korzystnych drobnoustrojów. Jogurty (te bez dodatku cukru), kefiry, kiszona kapusta czy ogórki to przykłady żywności fermentowanej, zawierającej bakterie kwasu mlekowego, należące do symbiotycznych drobnoustrojów.
Owoce i warzywa każdego dnia
Niezależnie od naszego stanu zdrowia, powinniśmy sięgać po co najmniej 400-500 g owoców i warzyw dziennie. Szczególnie te świeże, lokalne są cennym źródłem związków bioaktywnych: flawonoidów, fenoli, antocyjanów, kwasów fenolowych, karotenoidów, stilbenów, kwasów organicznych czy garbników oraz oczywiście bliżej nam znanych witamin i składników mineralnych. Te trudno brzmiące nazwy posiadają właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe oraz przeciwzapalne. Szczególnie bogate w nie są warzywa zielonolistne oraz owoce jagodowe i cytrusowe. Nie możemy zapominać jednak o naszym rodzimym i znanym już naszym pra, pra babciom czosnku i cebuli.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Mówiąc o odporności, nie można nie wspomnieć o tłustych rybach, bogatych w kwasy omega-3, czyli m.in. łososiu, pstrągu, śledziach, makreli, tuńczyku czy rybach o białym mięsie (np. dorsz, mintaj). Kwasy omega-3 cechuje silne działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je także wśród źródeł roślinnych tj. chia, orzechy włoskie, siemię lniane i olej z niego uzyskiwany, olej rydzowy, rzepakowy czy zielonolistne warzywa. Oprócz walorów zdrowotnych posiadają doceniane walory smakowe. Kto z nas nie lubi pasty z makreli czy puddingu chia z menu cateringu Atak Smaku?
Przyprawy wzmacniające odporność
Korzenna owsianka czy rozgrzewające curry - to tylko przykłady dań, o których catering Atak Smaku nie zapomina w swoim zimowym menu. Wiele łatwo dostępnych przypraw ma udowodnione działanie immunostymulujące. Pośród nich znajdziemy kurkumę, imbir, kardamon i cynamon, które skutecznie walczą z wirusami, bakteriami i oddziałują przeciwutleniająco. Na uwagę zasługują także zioła (m.in. bazylia, oregano, tymianek), a także chili, pieprz cayenne czy czarnuszka, posiadające liczne biologicznie czynne substancje, które wspomagają naszą odporność. Nie sposób również nie wspomnieć o shotach czy sokach dostępnych w ofercie cateringu Atak Smaku.
Pierwiastki kluczowe dla odporności
Wśród nich znajdziemy m.in. selen i cynk.
Pierwszy z nich występuje głównie w potrawach tj. szakszuka czy omlet, w krewetkach, indyku czy kurczaku. Cynk natomiast, to przede wszystkim owoce morza, ser żółty i inne tłuste sery, a także płatki owsiane, migdały, fasola czy kasza gryczana.
Drogocenna witamina D
Wiele przeprowadzonych badań wskazuje na to, że osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi są o wiele bardziej podatne na infekcje, niż osoby o jej prawidłowym poziomie. Ponadto, niedobór witaminy D dotyczy większości naszego społeczeństwa. Szczególnie narażone na niego są kobiety w ciąży, osoby otyłe i starsze. Kalcyferol (witamina D) występuje w niewielu produktach spożywczych (m.in. w grzybach, jajach, wątróbce, drożdżach), a jego głównym źródłem jest synteza skórna. Międzynarodowe wytyczne wskazują na konieczność suplementacji witaminy D w okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia) w dawce 800–2000 IU/dobę (osoby dorosłe o prawidłowej masie ciała).
Niedobór snu i stres – przeciwnicy w walce z chorobą
Za krótki sen oraz liczne wybudzenia w nocy są czynnikami, które znacząco podnoszą naszą podatność na infekcje. Mimo, że jego optymalna ilość jest indywidualna dla każdego z nas, pamiętajmy, by codziennie dać sobie minimum 7 godzin na nocny wypoczynek. Podczas infekcji, powinniśmy spać dłużej, dzięki czemu przyspieszymy czas rekonwalescencji.
Oto kilka rad, jak w łatwy sposób polepszyć jakość snu:
- Na godzinę przed snem ogranicz czas spędzany przed monitorem, ekranem telefonu lub telewizora, gdyż mogą one zakłócać rytm dobowy.
- Zadbaj, by sypialnia była odpowiednio przewietrzona i zaciemniona.
- Staraj się wypracować regularne godziny treningu, porannego wstawania i kładzenia się spać.
Brak snu jest pewnego rodzaju stresem dla naszego organizmu. Podobnie jak nadmierna ilość kalorii, czy choroba, długotrwały stres sprzyja powstawaniu przewlekłego stanu zapalnego i zaburzeń funkcji układu odpornościowego.
Aktywność fizyczna w walce z odpornością
Nadmierna aktywność fizyczna działa podobnie jak wskazane powyżej czynniki. Nie oznacza to jednak, że mamy całkowicie rezygnować z wysiłku. Dopasuj poziom aktywności fizycznej do możliwości swojego organizmu, dzięki czemu ruch zadziała immunostymulująco, czyli poprawi odporność.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Gorączka wiąże ze zwiększoną potliwością i utratą wody przez powłoki ciała. Prawidłowy bilans płynów uzupełnia powstałe straty oraz pozwala przywrócić odpowiednią temperaturę ciała, wspomaga trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Ponadto, woda jest środowiskiem produkcji przeciwciał. Odpowiednie nawodnienie jest więc niezbędne dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy serca, nerek, sprawności umysłowej oraz fizycznej, ma także wpływ na nasz nastrój. Głównym źródłem płynów powinna być woda, jednak w przypadku wspierania odporności, warto sięgnąć również po świeże soki czy też shoty, dostępne w ofercie cateringu Atak Smaku. Stanowią one skoncentrowane źródło witamin, polifenoli i innych składników, które pomogą nam uchronić się przed chorobą. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny różni się u każdego z nas. Możesz je łatwo obliczyć, korzystając z kalkulatorawody dostępnego na stronie cateringu Atak Smaku.
Więcej na temat prawidłowego nawodnienia przeczytacie w naszych kolejnych artykułach, do śledzenia których gorąco zachęcamy!