92 / 100

Dietly ocena posiłków

4.85 / 5

Dietly ocena

4.8 / 5

Facebook ocena

4.9 / 5

Google ocena

Dieta treningowa, czyli co jeść uprawiając sport?

Jeszcze do niedawna dieta kojarzyła się tylko z określonymi posiłkami dla osób, które chciały zrzucić niezbędne kilogramy, a „bycie na diecie” kojarzyło się z pasmem wyrzeczeń i głodówką. Na szczęście dziś już wiemy, że prawidłowo dobrana dieta ma przede wszystkim sprzyjać naszemu zdrowiu i wzmacniać nasz organizm, a nie mu szkodzić. Z całą pewnością może być urozmaicona, smaczna i sycąca.

Należy także pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Wszystko zależy od celów, jakie chcemy osiągnąć, wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia i predyspozycji organizmu.

W poniższym artykule chcemy przybliżyć ogólne założenia diety treningowej, czyli odpowiedzieć na pytanie, co jeść uprawiając sport?

Główne założenia diety treningowej

Odpowiednio dobrana dieta ma dla sportowca kluczowe znaczenie: ma istotny wpływ na jego kondycję, zdrowie, samopoczucie oraz na osiągane wyniki sportowe. Czy za spektakularnymi sukcesami Adama Małysza stała słynna już bułka z bananem możemy mieć wątpliwości, ale z pewnością nasz mistrz w skokach narciarskich dbał o zbilansowane i przemyślane posiłki.

Przystępując do opracowania diety treningowej specjaliści Ataku Smaku podobnie, jak w przypadku innych jadłospisów, muszą wziąć pod uwagę następujące parametry klienta/pacjenta:

  • wiek
  • płeć
  • budowę ciała
  • ogólny stan zdrowia
  • dyscyplinę sportu
  • częstotliwość treningów

Z pewnością inaczej będzie wyglądała dieta sportowa dla młodego mężczyzny, który regularnie ćwiczy na siłowni, a inaczej dla kobiety trenującej gimnastykę artystyczną. Układając jadłospis należy wziąć pod uwagę potrzeby energetyczne i intensywność ćwiczeń.

Jedno jest pewne, niezależnie kto, co i jak często trenuje powinien unikać:

  • produktów wysokoprzetworzonych
  • niezdrowych tłuszczy
  • używek

Co jeść przed treningiem?

Tak jak pisaliśmy wcześniej, nie można założyć, jednej uniwersalnej diety, która będzie odpowiednia dla każdego sportowca i każdej dyscypliny sportu. Podkreślamy – jest to kwestia bardzo indywidualna i wymaga konsultacji z dietetykiem. Tego typu konsultacji dietetycznej udziela także dietetyk Ataku Smaku we wtorki w godzinach 13.00 – 15.00 oraz piątki w godzinach 9.00 – 11.00, pod numerem telefonu 887 020 457. Zachęcamy do kontaktu.

Istnieją jednak pewne ogólne i sprawdzone wytyczne dotyczące diety sportowców.

  • Zaleca się, aby posiłek przedtreningowy zjeść około dwie godziny przed ćwiczeniami. Powinien on być lekkostrawny i ubogi w tłuszcze. Co powinien zawierać?

  • Przed ćwiczeniami warto zjeść posiłek zawierający białko, które dostarczy nam energii do treningu i uchroni przed utratą masy mięśniowej np. jaja, mięso, owoce morza.

  • Odradza się natomiast spożywania pokarmów bogatych w błonnik jak np. pieczywo pełnoziarniste, fasola, czy inne rośliny strączkowe. Powód jest bardzo prosty, są one zdrowe, ale spowalniają procesy trawienne.

Co jeszcze dostarczy nam energii potrzebnej do ćwiczeń? Z pewnością posiłek o niskim indeksie glikemicznym, składający się z węglowodanów złożonych, z których glukoza będzie wydzielała się stopniowo. Przykładowo może to być koktajl owsiany borówkowo-orzechowy.

Zarówno przed, w trakcie i po treningu nie wolno zapominać o nawadnianiu organizmu!

Co jeść po wysiłku?

Kto z nas, po intensywnym treningu, nie miał ochoty na szarlotkę z lodami lub co najmniej krwistego steka? Brzmi kusząco? Niestety mamy złą wiadomość, to nie jest najlepszy pomysł. Dietetycy Ataku Smaku odradzają wszystkie smakołyki i ciężkostrawne potrawy. Po treningu powinniśmy zadbać o dostarczenie naszemu organizmowi białka i węglowodanów. Dobrym pomysłem będzie omlet czy koktajl bananowy, ryba na parze, kurczak z kaszą, jednym słowem posiłki, które pozwolą organizmowi odbudować utracone podczas wysiłku kalorie, ale nie obciążą żołądka nadmierną ilością tłuszczy.

 

Z pewnością złym pomysłem będzie także głodówka. Zbilansowany posiłek po treningu w diecie sportowca jest niezbędny, gdyż pomaga zregenerować siłę i mięśnie.

Węglowodany, białka i dobre tłuszcze

W diecie dla sportowców zawsze pojawia się temat węglowodanów, białka i dobrych tłuszczów. Spróbujemy wyjaśnić, dlaczego rola tych makroskładników jest tak ważna w menu dla aktywnych.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Magazynujemy je w naszej wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Im bardziej intensywny trening, tym zapotrzebowanie na węglowodany będzie rosło. Dobrym źródłem węglowodanów przed treningiem będą ryż, kasze, warzywa i owoce oraz wspomniana już wcześniej owsianka.

Białko to budulec naszego organizmu, dzięki któremu powstają i regenerują się tkanki. W diecie sportowej białko wspomaga budowanie masy mięśniowej oraz zabezpiecza mięśnie przed uszkodzeniem. Nic więc dziwnego, że posiłki bogate w białko zaleca się w sportach sylwetkowych, gdzie ważna jest rozbudowa muskulatury. Co wobec tego jeść przed siłownią? Warto postawić na chude źródła pełnowartościowego białka np. drób i ryby. Błędem jest natomiast spożywanie białka w postaci przetworzonego mięsa – wędlin, kiełbas, parówek.

Okryte złą sławą tłuszcze są równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i potrzebne w diecie dla aktywnych. Należy je spożywać z umiarem, gdyż zbyt duża ilość tłuszczu może wpływać niekorzystnie na zdolności wysiłkowe i wydolność fizyczną sportowca. Zaleca się włączyć w żywienie treningowe tzw. zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone. Polecanymi źródłami tłuszczu w diecie sportowca są produkty takie jak ryby, oleje roślinne (rzepakowy, oliwa), orzechy, pestki, nasiona i awokado.

Z czego składa się Dieta Sport w Ataku Smaku?

Dieta Sport w Ataku Smaku to propozycja dla osób, których aktywność fizyczna jest zachowana w stopniu umiarkowanym. Dieta Sport jest dietą redukcyjną. Dzięki zwiększonej podaży białka, kosztem węglowodanów i w połączeniu z aktywnością fizyczną, tkanka tłuszczowa ulega redukcji, masa mięśniowa rośnie, a obwody ulegają zmniejszeniu. Procentowa zawartość makroskładników w diecie sportowej Ataku Smaku to: Białko 25-30%, Węglowodany 40-45%, Tłuszcze 25-30%.

Przypominamy, że dietetycy Ataku Smaku mogą przygotować jadłospis na indywidualne zamówienie, zgodnie z oczekiwaniami klienta, biorąc pod uwagę niezbędne parametry.

 

Zobacz przykładowe menu!

Klienci o nas